Meditative Übungen
Meditative Übungen
1. Ankommen
1. Ankommen
Aufmerksamkeits- und Körper-Übung
Wirkliche Veränderung ist nur möglich, wenn wir es schaffen, wirklich stabil in uns verankert zu sein. Die folgende Übung kann dazu behilflich sein.
Ablauf
Sitzend oder stehend mit geschlossenen Augen einen Gefühlskontakt herstellen mit dem Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule). Diesen Kontakt verstärken durch die beiden Handrücken, die beim Kreuzbein übereinander gelegt werden.
Verweilen.
Dann das Bewusstsein teilen und gefühlsvoll mit geschlossenen Augen die beiden vorstehenden Beckenknochen kontaktieren (in Gedanken). Diesen Kontakt verstärken durch seitliches Aufstützen der Hände auf den Hüftknochen.
Verweilen wie beim Kreuzbein.
Anschliessend die Hände lösen und mit der einen Hand langsam hin- und herfahren zwischen den beiden Becken-/Hüftknochen.
Damit aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
Danach mit der Aufmerksamkeit zur Körpermitte gehen (Magen, Zwerchfell). Beide Hände auf den Magen legen.
Verweilen.
Nach einer Weile Hände lösen und mit der einen Hand hin- und herfahren wie beim Becken beschrieben.
Damit aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
Zum Abschluss nochmals zum Kreuzbein zurück.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Wirkliche Veränderung ist nur möglich, wenn wir es schaffen, wirklich stabil in uns verankert zu sein. Die folgende Übung kann dazu behilflich sein.
Ablauf
Sitzend oder stehend mit geschlossenen Augen einen Gefühlskontakt herstellen mit dem Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule). Diesen Kontakt verstärken durch die beiden Handrücken, die beim Kreuzbein übereinander gelegt werden.
Verweilen.
Dann das Bewusstsein teilen und gefühlsvoll mit geschlossenen Augen die beiden vorstehenden Beckenknochen kontaktieren (in Gedanken). Diesen Kontakt verstärken durch seitliches Aufstützen der Hände auf den Hüftknochen.
Verweilen wie beim Kreuzbein.
Anschliessend die Hände lösen und mit der einen Hand langsam hin- und herfahren zwischen den beiden Becken-/Hüftknochen.
Damit aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
Danach mit der Aufmerksamkeit zur Körpermitte gehen (Magen, Zwerchfell). Beide Hände auf den Magen legen.
Verweilen.
Nach einer Weile Hände lösen und mit der einen Hand hin- und herfahren wie beim Becken beschrieben.
Damit aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
Zum Abschluss nochmals zum Kreuzbein zurück.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
2. Auftanken
2. Auftanken
Energetisierungs-Übungen.
Bei Erschöpfungs-Zuständen oder als allgemeine Regeneration. Das Wichtigste: Nichts
müssen für einige Minuten.
Ablauf
Variante 1
Mit dem Rücken auf dem Fussboden liegen. Boden spüren. Augen offen oder geschlossen.
Innere Haltung: Nichts müssen.
Variante 2
Dasitzen oder liegen und ins Leere schauen. Schauen, ohne zu schauen.
Variante 3
Nur den Atem spüren. Ein und aus.
Variante 4
Dasitzen oder liegen und langsam mit sanfter Entschlossenheit ein Wort oder einen Satz innerlich wiederholen, welches/r für einen Wunschzustand steht. Beispiele: Kraft, Frieden, Vertrauen.
5–20 Minuten.
Energetisierungs-Übungen.
Bei Erschöpfungs-Zuständen oder als allgemeine Regeneration. Das Wichtigste: Nichts
müssen für einige Minuten.
Ablauf
Variante 1
Mit dem Rücken auf dem Fussboden liegen. Boden spüren. Augen offen oder geschlossen.
Innere Haltung: Nichts müssen.
Variante 2
Dasitzen oder liegen und ins Leere schauen. Schauen, ohne zu schauen.
Variante 3
Nur den Atem spüren. Ein und aus.
Variante 4
Dasitzen oder liegen und langsam mit sanfter Entschlossenheit ein Wort oder einen Satz innerlich wiederholen, welches/r für einen Wunschzustand steht. Beispiele: Kraft, Frieden, Vertrauen.
5–20 Minuten.
3. Entspannen
3. Entspannen
Meditations-Übungen und individuelle Techniken
Entspannung schafft Lockerheit, innere Distanz und inneren Raum – Voraussetzungen zum vertieften Selbst-Kontakt.
Meditations-Übungen
Geführte Innere Reise
In der Vorstellung lange Treppe langsam Schritt für Schritt hinuntergehen.
Mentale Entspannung
Bei Abbildungen heiliger Gestalten ist oft ein heller Ring um den Kopf herum zu beobachten («Heiligenschein»). Diesen Ring um den eigenen Kopf vorstellen und anschliessend räumlich zu einer Kugel um den eigenen Kopf ausweiten, Schultern, Brustbein sowie Schulterblätter
dabei einschliessend. Darin verweilen.
5–15 Minuten
Individuelle Techniken
(Lieblings-)Musik hören, Sport treiben, Atem zuhören, individuelle selbstgefundene Tätigkeiten.
5–30 Minuten
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Entspannung schafft Lockerheit, innere Distanz und inneren Raum – Voraussetzungen zum vertieften Selbst-Kontakt.
Meditations-Übungen
Geführte Innere Reise
In der Vorstellung lange Treppe langsam Schritt für Schritt hinuntergehen.
Mentale Entspannung
Bei Abbildungen heiliger Gestalten ist oft ein heller Ring um den Kopf herum zu beobachten («Heiligenschein»). Diesen Ring um den eigenen Kopf vorstellen und anschliessend räumlich zu einer Kugel um den eigenen Kopf ausweiten, Schultern, Brustbein sowie Schulterblätter
dabei einschliessend. Darin verweilen.
5–15 Minuten
Individuelle Techniken
(Lieblings-)Musik hören, Sport treiben, Atem zuhören, individuelle selbstgefundene Tätigkeiten.
5–30 Minuten
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
4. Erden
4. Erden
Aufmerksamkeits-Übung
Erden umfasst in der einfachen Art den Kontakt zu den erdnahen Teilen unseres Selbst, dem Kreuzbein, den Beinen und den Füssen. Erden ist wichtig für Energieversorgung, Stabilität und Ausrichtung.
Ablauf
Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule) sowie Füsse massieren. Anschliessend mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen, dort verweilen.
Dann gefühlsvoll beide Füsse kontaktieren, dort verweilen.
Zum Schluss möglichst alle 3 Punkte (Kreuzbein, beide Füsse) gleichzeitig spüren.
Stehend oder sitzend.
Zusatz
Anschliessend langsames Gehen, die Handrücken auf dem Kreuzbein übereinander gelegt.
Jeden Schritt bewusst machend. Sobald der bewusste Kontakt verloren geht, die Gehgeschwindigkeit vermindern.
Blick am besten auf den Boden.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Erden umfasst in der einfachen Art den Kontakt zu den erdnahen Teilen unseres Selbst, dem Kreuzbein, den Beinen und den Füssen. Erden ist wichtig für Energieversorgung, Stabilität und Ausrichtung.
Ablauf
Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule) sowie Füsse massieren. Anschliessend mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen, dort verweilen.
Dann gefühlsvoll beide Füsse kontaktieren, dort verweilen.
Zum Schluss möglichst alle 3 Punkte (Kreuzbein, beide Füsse) gleichzeitig spüren.
Stehend oder sitzend.
Zusatz
Anschliessend langsames Gehen, die Handrücken auf dem Kreuzbein übereinander gelegt.
Jeden Schritt bewusst machend. Sobald der bewusste Kontakt verloren geht, die Gehgeschwindigkeit vermindern.
Blick am besten auf den Boden.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
5. Essenz
5. Essenz
Aufmerksamkeits-Übung
Die Essenz, Seele ist überall in unserem Sein zuhause. An zwei Orten in unserem System ist sie aber besonders gut spürbar: In der Wirbelsäule, dem Rückenmark (Essenz-Strom) und im entspannten Zustand im Ausstrahlungsfeld (Essenz-Qualitäten).
Ablauf
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen mit dem Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule), dort verweilen.
Anschliessend mit dem Bewusstsein in den Körper hineingehen, wenn möglich bis in die Wirbelsäule. Diese ausgedehnt fühlen, nach unten bis in den Boden hinein und oben bis ca.
40–70 cm über den Kopf hinaus. Den Kontakt verstärken durch das Gefühl, die Wirbelsäule sei ein stabiler Pfahl, ein solider Kanal oder eine feste Säule.
Verweilen.
Anschliessend diese Ausdehnung auch rund um den übrigen Körper bilden (mit dem Bewusstsein).
Dann entspannt in diesem Ausstrahlungsraum sitzen mit einem Gefühl von «ich bin» oder einem eigenen Wort oder Satz, das/der die eigene seelische Qualität hervorruft.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Die Essenz, Seele ist überall in unserem Sein zuhause. An zwei Orten in unserem System ist sie aber besonders gut spürbar: In der Wirbelsäule, dem Rückenmark (Essenz-Strom) und im entspannten Zustand im Ausstrahlungsfeld (Essenz-Qualitäten).
Ablauf
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen mit dem Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule), dort verweilen.
Anschliessend mit dem Bewusstsein in den Körper hineingehen, wenn möglich bis in die Wirbelsäule. Diese ausgedehnt fühlen, nach unten bis in den Boden hinein und oben bis ca.
40–70 cm über den Kopf hinaus. Den Kontakt verstärken durch das Gefühl, die Wirbelsäule sei ein stabiler Pfahl, ein solider Kanal oder eine feste Säule.
Verweilen.
Anschliessend diese Ausdehnung auch rund um den übrigen Körper bilden (mit dem Bewusstsein).
Dann entspannt in diesem Ausstrahlungsraum sitzen mit einem Gefühl von «ich bin» oder einem eigenen Wort oder Satz, das/der die eigene seelische Qualität hervorruft.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
6. Grenzen
6. Grenzen
Klärungs- und Beruhigungs-Übung
Es ist lohnenswert, diese Übung immer wieder zu machen, vor allem in emotional und mental intensiven Zeiten, oder wenn die Tendenz vorhanden ist, sich zu verlieren.
Ablauf
Mit den Handflächen ganze Körperoberfläche abfahren, ausstreichen, abklopfen. Keine bestimmte Reihenfolge. Wichtig ist nur, dass alle Körperteile einbezogen werden, auch der Rücken. Die Geschwindigkeit ist individuell: etwas abstreifend bewegen sich die Hände eher schnell; sich wieder spüren wollen erfordert in der Regel langsamere Bewegungen.
Manchmal ist auch ein (Aus-)Schütteln des ganzen Körpers angezeigt.
Hinweis: Unsere Haut ist unsere grösste Grenze zur Um- und Mitwelt.
Individuelle Dauer.
Es ist lohnenswert, diese Übung immer wieder zu machen, vor allem in emotional und mental intensiven Zeiten, oder wenn die Tendenz vorhanden ist, sich zu verlieren.
Ablauf
Mit den Handflächen ganze Körperoberfläche abfahren, ausstreichen, abklopfen. Keine bestimmte Reihenfolge. Wichtig ist nur, dass alle Körperteile einbezogen werden, auch der Rücken. Die Geschwindigkeit ist individuell: etwas abstreifend bewegen sich die Hände eher schnell; sich wieder spüren wollen erfordert in der Regel langsamere Bewegungen.
Manchmal ist auch ein (Aus-)Schütteln des ganzen Körpers angezeigt.
Hinweis: Unsere Haut ist unsere grösste Grenze zur Um- und Mitwelt.
Individuelle Dauer.
7. Halt
7. Halt
Aufmerksamkeits-Übung
Hände und Füsse geben uns Halt. Sie bewusst wahrzunehmen ist ein Segen.
Ablauf
Variante 1
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen mit beiden Handflächen. Verweilen.
Anschliessend Gefühlskontakt herstellen mit beiden Fusssohlen. Verweilen.
Zum Schluss im inneren Kontakt sein mit Händen und Füssen.
Verweilen.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
Variante 2
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen zu beiden Hüften.
Verweilen.
Dann gefühlsvoll die Schultern spüren.
Verweilen.
Anschliessend Hüften wie Schultern gleichzeitig wahrnehmen.
Hinweis: Die Schultern sind stark verbunden mit den Händen, die Hüften mit den Füssen:
Aus den «Knospen» Schultern wachsen Arme und Hände, aus jenen der Hüften Beine und Füsse.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–15 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Hände und Füsse geben uns Halt. Sie bewusst wahrzunehmen ist ein Segen.
Ablauf
Variante 1
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen mit beiden Handflächen. Verweilen.
Anschliessend Gefühlskontakt herstellen mit beiden Fusssohlen. Verweilen.
Zum Schluss im inneren Kontakt sein mit Händen und Füssen.
Verweilen.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
Variante 2
Mit geschlossenen Augen Gefühlskontakt herstellen zu beiden Hüften.
Verweilen.
Dann gefühlsvoll die Schultern spüren.
Verweilen.
Anschliessend Hüften wie Schultern gleichzeitig wahrnehmen.
Hinweis: Die Schultern sind stark verbunden mit den Händen, die Hüften mit den Füssen:
Aus den «Knospen» Schultern wachsen Arme und Hände, aus jenen der Hüften Beine und Füsse.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–15 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
8. Präsenz
8. Präsenz
Aufmerksamkeits-Übung
Präsenz umfasst Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sowohl von einem Zentrum wie des Raumes um das Zentrum herum.
Ablauf
Variante 1
Teil 1 – Eine Hand auf das Brustbein legen, die andere auf den Bauch.
Augen sind geschlossen.
Verweilen. (Zentrieren)
Teil 2 – Mit dem Bewusstsein mit dem Rücken Kontakt aufnehmen, ihn fühlen. Augen sind geschlossen.
Verweilen. (Stabilisieren)
Teil 3 – Mit dem Bewusstsein in den Körper hineingehen, wenn möglich bis in die Wirbelsäule. Diese ausgedehnt fühlen, nach unten bis in den Boden hinein und oben bis ca. 40–70 cm über den Kopf hinaus. Den Kontakt verstärken durch das Gefühl, die Wirbelsäule sei ein stabiler Pfahl, ein solider Kanal oder eine feste Säule.
Verweilen. (Zentrum)
Teil 4 – Den Raum um den Körper herum entspannt wahrnehmen, wenn möglich in einer Ausdehnung von 50–70 cm. Sanft, ohne Anstrengung. Wenn möglich eine Farbe denken, vorstellen, die einem «ich bin»-Zustand entspricht oder den Satz «ich bin» in Gedanken wiederholen. Es kann auch ein individuelles Wort, ein individueller Satz sein, welches/r die Seelen-Atmosphäre hervorrufen kann.
Bleiben. (Raum)
Variante 2
Das Gesamt-Bewusstsein wird aufgeteilt, und alle 4 Teile werden gleichzeitig kontaktiert, wobei Teil 1 ebenfalls nur mit dem Bewusstsein geschieht. Als Vorbereitung für den Alltag auch mit offenen Augen.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Präsenz umfasst Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sowohl von einem Zentrum wie des
Raumes um das Zentrum herum.
Ablauf
Variante 1
Teil 1 – Eine Hand auf das Brustbein legen, die andere auf den Bauch.
Augen sind geschlossen.
Verweilen. (Zentrieren)
Teil 2 – Mit dem Bewusstsein mit dem Rücken Kontakt aufnehmen, ihn fühlen. Augen sind geschlossen.
Verweilen. (Stabilisieren)
Teil 3 – Mit dem Bewusstsein in den Körper hineingehen, wenn möglich bis in die Wirbelsäule. Diese ausgedehnt fühlen, nach unten bis in den Boden hinein und oben bis ca. 40–70 cm über den Kopf hinaus. Den Kontakt verstärken durch das Gefühl, die Wirbelsäule sei ein stabiler Pfahl, ein solider Kanal oder eine feste Säule.
Verweilen. (Zentrum)
Teil 4 – Den Raum um den Körper herum entspannt wahrnehmen, wenn möglich in einer Ausdehnung von 50–70 cm. Sanft, ohne Anstrengung. Wenn möglich eine Farbe denken, vorstellen, die einem «ich bin»-Zustand entspricht oder den Satz «ich bin» in Gedanken wiederholen. Es kann auch ein individuelles Wort, ein individueller Satz sein, welches/r die Seelen-Atmosphäre hervorrufen kann.
Bleiben. (Raum)
Variante 2
Das Gesamt-Bewusstsein wird aufgeteilt, und alle 4 Teile werden gleichzeitig kontaktiert, wobei Teil 1 ebenfalls nur mit dem Bewusstsein geschieht. Als Vorbereitung für den Alltag auch mit offenen Augen.
Ganze Übung ein- oder mehrmals wiederholen, falls Lust und Zeit vorhanden.
10–20 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
9. Stärkung
9. Stärkung
Aufmerksamkeits-Übung
Die Körperregion der Mitte (Zwerchfell, Magen, Leber, Milz, Solarplexus) enthält die Handlungs- und Gefühlskompetenz als eigenständigen Menschen.
Ablauf
Variante 1
Beide Handflächen oder Handrücken an die Seiten legen auf die Höhe des Zwerchfelles respektive des Magens. Den Atem bewusst wahrnehmen und mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig in den Handflächen respektive Handrücken sein. Nach einiger Übung ist dort ein Ausdehnen des Brustkorbes beim Einatmen und umgekehrt eine Verkleinerung des Volumens beim Ausatmen zu spüren.
Wichtig: Nicht tief atmen, sondern ganz natürlich dem Fluss des Atems folgen.
5–10 Minuten.
Variante 2
Mit der Aufmerksamkeit zur Körpermitte gehen (Magen, Zwerchfell). Beide Hände auf den Magen legen. Verweilen.
Anschliessend ein nährendes Bild (zum Beispiel das Bild der Sonne), ein nährendes Wort oder einen nährenden Satz (zum Beispiel den Satz: ich kann etwas bewirken) oder eine nährende Farbe (zum Beispiel eine Lieblingsfarbe) an diesen Ort legen (Hände bleiben da).
Nach einer Weile Hände lösen und mit der einen Hand hin- und herfahren, langsam und bewusst. Aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
5–10 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Die Körperregion der Mitte (Zwerchfell, Magen, Leber, Milz, Solarplexus) enthält die Handlungs- und Gefühlskompetenz als eigenständigen Menschen.
Ablauf
Variante 1
Beide Handflächen oder Handrücken an die Seiten legen auf die Höhe des Zwerchfelles respektive des Magens. Den Atem bewusst wahrnehmen und mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig in den Handflächen respektive Handrücken sein. Nach einiger Übung ist dort ein Ausdehnen des Brustkorbes beim Einatmen und umgekehrt eine Verkleinerung des Volumens beim Ausatmen zu spüren.
Wichtig: Nicht tief atmen, sondern ganz natürlich dem Fluss des Atems folgen.
5–10 Minuten.
Variante 2
Mit der Aufmerksamkeit zur Körpermitte gehen (Magen, Zwerchfell). Beide Hände auf den Magen legen. Verweilen.
Anschliessend ein nährendes Bild (zum Beispiel das Bild der Sonne), ein nährendes Wort oder einen nährenden Satz (zum Beispiel den Satz: ich kann etwas bewirken) oder eine nährende Farbe (zum Beispiel eine Lieblingsfarbe) an diesen Ort legen (Hände bleiben da).
Nach einer Weile Hände lösen und mit der einen Hand hin- und herfahren, langsam und bewusst. Aufhören, wenn die Hand in der Mitte ist.
5–10 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
10. Vitalität
10. Vitalität
Aufmerksamkeitsübung
Vitalität ist Brennstoff für unser Denken, Fühlen und Handeln. Die Übung eignet sich besonders bei Erschöpfung oder/und überdreht sein.
Ablauf
Variante 1
Zustand, der gerade ist, als Realität anerkennen. Anhalten («kein» Denken, Fühlen, Handeln). Unterstützen mit einem Bild des Anhaltens, zum Beispiel einen Stecker rausziehen oder bremsen. Augen geschlossen oder ins Leere schauend. Verweilen.
Liegend oder sitzend.
Variante 2
Zusätzlich zur Variante 1 oder nur Variante 2.
Kraft spendendes Wort innerlich dauernd langsam wiederholen, sich innerlich zuhörend. Das Wort kreiert allmählich den gewünschten Zustand.
Mögliche Worte (auch kurze Sätze sind möglich): Kraft, Kraftquelle, Frieden, Vertrauen, Ruhe, Zuversicht, Gesundheit.
5–15 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.
Vitalität ist Brennstoff für unser Denken, Fühlen und Handeln. Die Übung eignet sich besonders bei Erschöpfung oder/und überdreht sein.
Ablauf
Variante 1
Zustand, der gerade ist, als Realität anerkennen. Anhalten («kein» Denken, Fühlen, Handeln). Unterstützen mit einem Bild des Anhaltens, zum Beispiel einen Stecker rausziehen oder bremsen. Augen geschlossen oder ins Leere schauend. Verweilen.
Liegend oder sitzend.
Variante 2
Zusätzlich zur Variante 1 oder nur Variante 2.
Kraft spendendes Wort innerlich dauernd langsam wiederholen, sich innerlich zuhörend. Das Wort kreiert allmählich den gewünschten Zustand.
Mögliche Worte (auch kurze Sätze sind möglich): Kraft, Kraftquelle, Frieden, Vertrauen, Ruhe, Zuversicht, Gesundheit.
5–15 Minuten.
Wichtig
Es geht um einen Gefühlskontakt. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen.
Aufmerksamkeits-«Aussetzer» sind dabei vollkommen natürlich. Einfach immer wieder zur Aufgabe zurückgehen, sobald ein Abschweifen bemerkt wird.